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怎么爬5.12
HOW TO CLIMB 5.12

CHAPTER 1
第一章

by Eric J. Horst
翻译:l_dolphin

YES,YOU CAN CLIMB 5.12!

  攀岩是一项非常复杂的运动。它不仅仅是力量的问题。它还涉及精神因素,以及动力、技巧、经验和信心。

-- Tony Yaniro

  如果你正在阅读这本书,那么很有可能你已经具备了攀爬5.12的各种潜质。

  我所遇到的大多数攀岩者,不论他们的年龄和职业,都具备完成这一难度等级的素质。我认识一个十四岁的女孩和一个六十多岁的老人(他在几年前经历了严峻的外科手术),他们都可以REDPOINT5.12。在我所认识的能够完攀5.12的攀岩爱好者当中,有多名教师、工人、两名承包商、几名医生、一位厨师、一名裁缝、一名饭店经理、几名博士生、甚至一名图书管理员。毫无疑问,你也可以成为其中一员。

  很多人无法完成5.12的原因是:一,缺乏如何达到这一难度等级的正确指导;二,动力、愿望和训练的周期性滑坡。后一个因素更多地取决于你自己,而在这本书中你可以得到充足的理论指导。

GETTING “ON ROUTE” TO 5.12

  由于缺乏正确的指导,很多人在远未达到5.12时就迷失了方向。最终,它将把你的攀登带入死胡同。

  打一个比方,假定你打算去YOSEMITE攀爬THE NOSE OF EL CAPITAN,但是没有旅行指南,没有攀登路线资料,也没有装备和镁粉。所有你所知道全部情况是要攀登到字面上称为NOSE OF EL CAP的某个地方。你如何能够取得成功呢?最初,也许你成功地攀爬了一段或者两段,到达该条路线上的某个地方。你感到充满自信!对吗?但是,隐现在路线上方的是无数裂缝和犄角。何去何从呢?你是否需要荡到另外一条线上呢?不幸的是,没有向导,你无法得知正确的路线。你进展缓慢并终将失败。

  这一情节类似于许多攀岩爱好者通往5.12的道路。他们投入大量时间和精力,收效却逐渐下降。最终,攀登能力在接近5.12时停滞不前。

LIVING IN THE INFORMATION AGE

  为了取得突破,你自然而然会去寻求其他攀登者的指导或建议。一些你经常能够听到的建议是:“穿紧一些的鞋子…多爬…做很多引体…加入攀岩俱乐部…穿更紧的鞋子…做更多引体…摄入更少卡路里并减轻体重…做更更多引体…在指力板上悬吊…更刻苦训练…更多攀爬…更更刻苦训练,购买CAMPUS RUNG…吃更少食物…更更多攀爬…”

  很不幸,这种卤莽、不动脑子的方法所产生的结果类似于不带攀登指南去攀爬EL CAP。它缺乏明智的计划而遵循那种幼稚的理论:“如果什么东西是好的,那么更多一定会更好。”如果一周爬三天是有效的训练,那么一周爬六天是有双倍效果的。如果节食是有好处的,那么吃更少东西将会更好。很明显,这些理论是有缺陷的,但让人惊奇的是,相当数量的攀岩者迷信这样的理论。

  所幸,因为我们都是人类,所以有很多理论对我们每一个人都适用。在医药方面,一种疫苗如果对一个人有效那么它对所有人都有效。或者在饮食方面,如果我摄入卡路里多于我所消耗的,那么我将长胖;如果你摄入卡路里多于你所消耗的,那么你将长胖。同样的,有一些训练和学习的理论(关于怎样获得复杂的技巧)对所有人都有效。如果我们理解这些理论并遵从它们,我们将得到类似的结果。

  当然,我们每个人有不同的遗传基因,各人的天赋有微小的差别,这意味着我们有不同的起点并且我们的攀登能力也将有不同的终点。我相信对于大多数人来说,其潜能的“终点”将超过5.12A。

  以下是9条攀岩运动定律,它们构成了本文的基础。在以下的章节中,你将看到这些定律是如何引申出非常有效的理论和实践技巧。你可以依此相应地建立你自己的训练计划,你通向5.12的旅途将比你想象的迅速的多!

9条攀岩运动定律

1.  最好的攀岩技术训练方式(技巧和策略)是攀登本身;
2.  攀岩技术因岩石种类、角度和摩擦性质不同而异;
3.  除少数攀岩高手外,技术训练比身体素质训练产生更大的投入产出比。
4.  对于初学者来说,综合素质训练是最有效的身体素质训练。
5.  对于高水平攀岩者来说,针对性力量训练是最有效的身体素质训练。
6.  力量训练有助于增加耐力,而耐力训练无法提高最大力量。
7.  浪费的能量和时间永远无法弥补。
8.  你的身体无法到达你的意志没有到达的地方。
9.  训练和攀登为肌肉增长提供刺激,但并非实质性的增长。力量的增长是在睡眠和休息的时间产生的。

NINE ABSOLUTE TRUTHS OF CLIMBING PERFORMANCE

定律1:最好的攀岩技术训练方式(技巧和策略)是攀登本身;

  第一条定律看上去是非常明显的,但让我惊讶的是,很多人的做法却与此截然相反。交叉训练的方式对于象攀岩这样非常复杂的运动技巧并无帮助。用于进行其它种类运动的时间完全是浪费的。我还从来没有发现任何一种运动在技术、技巧方面与攀岩有相似之处。尽管通过其它运动能够使身体素质得到一定程度提高,但是它对于技术方面的提高毫无益处。即使是那些与攀岩有相通之处的运动(例如体操或者走钢丝等需要平衡感的运动)也无法提高攀岩技术。

  诚然,生活的乐趣在于变化。但是,如果你的目标是成为一流的攀岩者,只有你花费在攀岩上面的时间能够使你达到目的。把你能够利用的时间都投入到攀岩运动中,而其它所有项目留到休息日或者训练周期间隔期。

定律2:攀岩技术因岩石种类、角度和摩擦性质不同而异;

  攀岩也许是一项“本能的”运动,但是精通这一运动所需要的技术象其它运动一样复杂。世界上大概有上千个不同的攀岩区域,并且有上万条路线。每条路线都具有不同的特点和形式,你需要采用不同的技巧和策略去攀爬。

  攀岩的移动动作也许是相似的,但是在动作中的实际感受却因为岩石种类、角度和摩擦性质不同而异。因此,针对于各种不同情况,攀岩技术也是微妙变化的。我相信,你对此已经有了充分体会。

  我们经常看到这样一种现象,即在室内表现出色的攀岩者在攀爬自然岩壁时却显得十分拙略(相反亦然)。善于爬摩擦面的攀岩者经常在爬垂直或者仰角的岩壁时表现平平。你可能也认识那种“攀岩高手”,他们在本地能够爬5.11路线,而到了其它地方的5.10路线上都表现不佳。最经典的例子还有,裂缝高手在岩面攀爬中手足无措,运动攀选手尝试多次也无法通过一个需要用到涨手技术的裂缝。

  当然,最好的攀岩者能够在几乎所有地区、所有情况下都表现良好。他们具有高水平的攀爬能力,因为他们的头脑中“储存”了各种不同的移动动作,并且能够在瞬间“调出”。因此,他们能够对最新奇的动作做出迅速而且经常是本能的反应。这就是你的目标,你要在各个不同的区域攀爬。准备出发吧。

定律3:除少数攀岩高手外,技术训练比身体素质训练产生更大的投入产出比。

  同代表有身体素质训练而带来的攀岩方面力量水平提高的曲线相比,攀岩技术的学习曲线要更加陡峭,并且保持长期稳定的增长。如果你只有有限的时间投入到训练中,将时间用于攀岩本身而非身体素质训练才是明智之举。

  在商业中,这被称为投入产出比。就象这样:你有100美圆可以用于两项具有可能性的投资。其中一项保证在一个月以内有200美圆的回报,而在另一项投资中,你在幸运的情况下可能获得125美圆回报。你会把钱投入哪一个项目呢?你会把钱分别投入两个项目吗?当然不会。所有的钱都会被投入第一个项目!

  在攀岩中,技术训练是一项万无一失的投资。就象上面例子中的第一项投资一样,技术训练能够得到稳定的回报。力量训练(就象例子中的第二项投资)也会逐渐产生回报,但是在回报率和稳定性上都无法与技术训练相比拟。

  那些技术已经炉火纯青的攀岩高手则是例外,他们最好把时间更多地投入到力量训练中。

定律4:对初学者来说,综合素质训练是最有效的身体素质训练。

  如果你是攀岩初学者,有时间并且有兴趣做一些力量训练。你应该把时间用在提高身体全方面综合素质,而不是成为阿诺德-施瓦欣格那样的壮汉。你要做的是减轻身体脂肪和不必要的肌肉块,因为这两样东西都会把你的身体往下拽。你还应该协调全身的肌肉,尤其是用于拉力的肌肉。你应该适量做一些有氧运动 - 跑步是理想的运动 - 来降低脂肪和大块肌肉。或者,如果你是那种“麻杆儿”,你应该每周两三天做一些低负荷的力量训练。

  在这个阶段,你不要急于进行指力训练。诸如指力板训练、CAMPUS BOARD训练等都是不适宜的,甚至会造成伤害。

定律5:对于高水平攀岩者来说,针对性力量训练是最有效的身体素质训练。

  在最困难的路线上,通常来说即使是出神入化的技巧也不足以让你成功,你同时还需要传说中英雄般的力量。如果你能够稳定地攀爬5.10路线,并且具有全面的身体素质和技巧,那么你的日程中应该增加一些针对性力量训练。你的目标应该是提高肌肉拉力和指力。

  减少或者取消综合素质训练,而集中精力到专项训练,以使大臂和前臂获得最大力量。在通往5.12的道路上需要这样的力量。

定律6:力量训练有助于增加耐力,而耐力训练无法提高最大力量。

  你的针对性训练应该首先集中在发展最大力量,尤其是大臂和前臂的力量。很明显,具有较高的力量水平将有助你通过路线上最关键的难点。但这还不是全部。在路线上还有很多次一级关键动作,你必须能够使用较大力量去完成这些动作。这意味着更持久的耐力!

  不幸的是,耐力的提高丝毫无益于最大力量的增加。它归根结底还是要依靠你训练的投入量。在这种情况下,应该集中精力在最大力量的训练。

定律7:浪费的能量和时间无法弥补。

  最快的提高力量和耐力的方式不是通过训练,而是通过减少攀登过程中能量的浪费。当然,无法具体衡量每个攀岩者在一条路线上所花费的多余的能量,但是我推测它将是大约50%。如果我的推测是基本正确的,那么有意识地避免这种“超负荷”的攀岩者是有很大余力可以利用的。

  你是否具有合理的攀登技术(技巧和策略)是核心问题。攀登得太慢,抓得太费力,身体姿态不好,错过一个支点,这些缺陷使你花费更多的精力。这使定律3中所阐述的技巧训练重要性的意义更为重要。

  你的意志在节省能量方面也是一个有利的工具。那些顶尖高手所具有的两个特质是:对能量“流失”的敏锐的观察力和在使用力量和控制力量“流失”之间的均衡能力。没有这样的能力,到达5.12将是困难而且痛苦的事情。

定律8:你的身体无法到达你的意志没有到达的地方。

  形象化思维这种方式几乎被每一个国家从事每一项运动的高水平选手们所运用。无论是Carl Lewis想象到在跳远比赛中获胜,还是Francois Legrand想象到世界杯攀岩赛中取胜,成功的来临不可能离开想象力。

  形象化思维为行动做出思想的蓝图,并且为实现它构筑了框架。如果希望这一蓝图产生预期的效果,那么它必须是现实的、具体的和积极的。当然,错误的信息、消极的想法或者无原由的恐惧,会造成低质量的形象化思维。你需要每天在广阔的范围里应用这项技巧才能很好地掌握它。

  在所有重要的任务开始之前使用形象化思维,比如学校里的一次演讲、一项工作任务、或者一项家务。在思想中为最优的行动进程建立起彩色的动画,并且使其以一个理想结果的生动画面结尾。

定律9:训练和攀登为肌肉增长提供刺激,但并非实际的增长。力量的增长是在睡眠时间和休息日发生的。

  肌肉增长是在休息期内发生的而不是训练期,同时,你的神经系统开始适应新的移动和各种需要。虽然训练刺激肌肉增长,但实际上它们是起着异化作用,也就是说,它们击垮你的身体。因此,你的恢复期的长短和质量与你的训练同等重要。

  身体需要补充大量营养物质,以及维他命和矿物质。你至少需要保证一日三餐、每晚九小时睡眠、以及二到三天的休息来提高你的力量水平。相反,如果训练过多、睡眠太少、节食、吃劣质食品,你的能力将停滞不前。过度的训练是一项错误的投资,因为它会产生负面效果,而且通常会造成伤病。

9条绝对有效的提示

1. 在训练中,攀岩本身永远优先于无针对性的身体锻炼,比如那些在健身房中进行的训练。(细节见第二章)

2. 尽可能多地尝试不同类型的岩壁,以充实你的各种动作的“资料库”。这将使你进入通往5.12的快速轨道。(细节见第二章)

3. 控制技术训练与力量训练的比例在3比1。攀岩高手是例外,他们的最佳比例为1:2。(细节见第二章)

4. 初级爱好者应当主要进行综合素质训练。在从事这项运动的前几个月到一年时间内避免针对性训练。(细节见第三章)

5. 高水平攀岩者应当设计并执行一个明智的、正确的训练计划,以使他们突破极限到达更高的水平。(细节见第三章)

6. 将针对性力量训练,尤其是指力训练,集中在发展最大力量,而非耐力。(细节见第三章)

7. 无论在攀岩馆中还是在自然岩壁上,都要建立起对能量和时间消耗的敏锐的观察力。磨练你的技术和思想,它们会产生你从未预料到的巨大力量。(细节见第二章和第四章)

8. 在日常生活的广阔领域中练习形象性思维。在攀岩中使用这种形象性思维,包括在练习新的移动动作时,每次攀登之前,在比赛中,甚至在训练中。这样做能够强化学习,并且提高取胜的可能性。(细节见第四章)

9. 把休息和营养放到与训练同等重要的地位。在提高训练强度的同时,按比例增加休息时间。(细节见第三章)

 

EVALUATING YOUR CURRENT PERFORMANCE

  在通往5.12的道路上,你需要多次衡量你在攀岩方面的实力、缺点和期望。实力方面是很容易去验证的,因为人类的天性就是去思考和实践其擅长的事情。不幸的是,判断你的缺点就是非常难,而且是不太舒服的事情。但是,它是非常必要的,如果你期望你的能力曲线上升到5.12的话。

  来自朋友或者教练的客观的评价将是非常好的开始—他或她能够指出你在技术、战术或者其它方面明显的缺陷。例如,脚在支点上打滑反映你对脚法缺乏注意力;再如,如果你经常需要伸展开去寻求身体范围之外的支点,这说明你错过了中间可以利用的手点或者脚点,你的动作顺序有误。

  但是,一些根本性的错误和缺陷是很细微的,而且不容易被发现。例如,抓握支点过紧,屏气,过度紧张,形象思维能力欠缺,以及无法很快地确定动作顺序,这些缺点是很难站在地面上去发现的。你需要一份详细的自我评价。这份自我评价就象把“白光”分解成不同色彩光线的色谱分析一样,它把你在攀岩中的表现分解成不同方面的技术。它能够显著地表现出你的优点和缺点,并且展现你隐藏的弱点。只有这样,你才能做出正确的训练计划以达到最好的表现。

  完成下面的自我评价测验。每个问题阅读一遍并立即根据你近期在岩壁上的表现做出回答。不要试图弄清问题的针对性,也不要试图寻求“最佳”答案。当计算得分时,你会发现每个问题分别针对于意志、技术/战术和身体素质等不同方面。

  各个方面最好的得分是25分。但是,要记住这项评价的目的是判断你的弱点。获得低分的问题及其涉及的领域才是我们最感兴趣的,因为它们是通往更高水平的“钥匙”。

  最后,我希望你不要把自己的得分与其他人相比。这种评价毫无意义,因为每个人做这份自我评价时所采取的基准是不同的。

自我评价测验

根据下面的问题对自己评分,从1至5:

1. 在我准备通过难点的时候,我感到紧张。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

2. 我错过“隐藏”的支点。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

3. 我很难悬吊在小的,又必须用的支点上。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

4. 甚至在开始攀爬之前,我就为不能完成该路线寻找理由。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

5. 我的前臂肿胀,甚至在对我来说“容易”的路线上失去抓握力。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

6. 在难点处,我很难踩到关键的脚点上。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

7. 尽管支点很大,我在攀登仰角时仍然感到精疲力竭。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

8. 我的脚法在路线上最困难的部分变得混乱。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

9. 我连续三天训练或者攀爬(或者两者都有)。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

10.在尝试我没有把握的移动时,我抓快挂、绳子或者其它东西,而不愿冒脱落的风险。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

11.我在确定移动顺序上有困难。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

12.在攀爬时我的肘关节疼痛。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

13.在有人观看时,我的攀爬过程会更加困难。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

14.我的脚会出乎意料地从支点上滑脱。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

15.我很难在小的坡点或洞点悬吊。
1—几乎总是, 2—经常, 3—有时, 4—很少, 5—从不

按照以下三个方面计算你的得分。

意志

技术

身体素质

Q1:           

Q2:           

Q3:           

Q4:           

Q5:           

Q6:           

Q7:           

Q8:           

Q9:           

Q10:         

Q11:         

Q12:         

Q13:          

Q14:         

Q15:         

Total:         

Total:         

Total:         

对每个问题的分析和提示

1. 减轻紧张和焦虑的第一步是缓慢的深呼吸。提示:在开始攀爬之前,闭上眼睛做五次深呼吸,每次用10秒钟。在攀爬时尽量保持平稳的呼吸。在每次通过难点之前做三个缓慢的深呼吸。学习快速集中精力的方法,并且在每一个休息点使用。(见第四章)

2. 视野不够开阔是造成失败的一个普遍原因,尤其是on-sight的时候。提示:在离开地面之前对路线有全面的掌握—从几个不同的角度观察路线。在攀登的时候,时刻注意寻找那些需要一些额外的努力才能找到的隐藏的支点。经常有一些好的手点或脚点错过你的视线。

3. 尽管错误的身体姿态会使小的支点更加难于使用,但是你可能更需要提高最大抓握力。提示:用更多的时间在陡峭的岩壁和攀岩馆里的“斜壁”区域练习,并且多做一些抱石练习。最好在你的训练周期中加入HIT(Hypergravity Isolation Training)。如果没有攀岩墙,建议使用指力板。(见第三章)

4. 信心铸就现实。如果你的思想中有脱落的念头,那么很有可能你会脱落。在每次攀爬之前,总是(生动地)想象自己成功地完成该路线,从底端一直到顶端。(见第四章)

5. 你很有可能在抓握支点时用力过度,或者攀爬得过于缓慢。提示:在接近垂直的岩壁上,放松抓握力而尽量将大部分体重放在脚上。当岩壁有俯角时,第一要决是“快速通过”。(见第二章)

6. 你的问题很有可能是缺乏柔韧性。提示:每天至少做十分钟的柔韧性训练。(见第三章)

7. 你可能更多地将注意力放在缺少好的手点上,而没有注意那些关键的脚点(通常是通过难点的钥匙)。提示:当攀登变得困难时,把注意力重新放到脚上。(见第二章和第五章)

8. 在俯角岩壁上,“疲惫的闹钟”在你离开地面时就开始计时了。你不能完攀的原因可能不是缺少力量,而是动作太慢!提示:在熟悉的路线上练习快速攀爬的能力,并且寻找创造性的休息方法以获得片刻喘息。(见第二章和第五章)

9. 这在训练策略上是很大的错误,而且因为训练过量和伤病最终会导致负面结果。提示:永远不要连续三天训练!即使最强壮的攀岩者也很少会连续三天攀爬。(见第三章)

10. 相信可能出现的脱落是安全的,一直保持做动作而不是抓器材或者吊在绳子上面。抓器材的坏习惯很容易养成,却很难消除。再者,如果你使用这种方式放弃攀登或者欺骗自己,你永远不会知道自己的极限。提示:用大支点就在一、或两个动作之上的想象(也许实际就是如此)来对抗抓器材的想法。(见第四章)

11. 确定动作顺序的能力来自实践经验。提示:一周用四天的时间攀爬。尝试on-sight更多路线,并且在实际开始攀爬之前试着确定动作顺序。让你的形象化思维发挥作用。(见第五章)

12. 攀岩者通常患有两种肘肌腱炎。如果你攀爬的时间足够长,那么很有可能你至少会患有其中一种。反转手腕关节和手旋前肌将有助于预防这种问题。在每次攀爬之前做两组手旋前肌的运动,并在结束攀爬之后做三组腕关节的运动。(用5至15磅的哑铃做25次)(见第三章)

13. 在毫无原由的压力下攀登是没有乐趣的,并且其结果通常也不会理想。最糟糕的(并且最常见的)压力是需要为其他人表演。这是不合理的,而且必须避免。提示:忘记周围的世界,为你自己攀爬。放轻松,集中精力,并且获得乐趣!(见第四章)

14. “脚打滑”甚至在高水平攀岩者当中也是一个常见的问题。它也有可能是室内攀岩过多的后果(室内攀岩中脚点更加明显)提示:在几周内重新调整你对脚法的注意力。你是小心地把脚放到支点上最合适的部位,还是直接踩到看上去最大的部位。还有,你是否保持支撑腿处于静止状态?尝试向下攀爬路线,以使你把注意力集中到脚上。(见第二章)

15. Open-hand力量是很关键的。攀岩高手喜欢它,而初学者躲避它。提示:尝试在训练和攀爬中使用open-hand支点。尝试只用open-hand支点完成整个抱石、横移或者路线。使用HIT训练来尽快提高最大open-hand力量。


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