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Falling译作与收集


Training (竞技攀登) ----自Climbing网站

在刚开始攀岩的时候,我从未认真的想过如何进行训练。跑步,划船等运动使我懂得了如何去提高自己的力量何协调性,而攀岩,对我来说似乎不过是一个可以在野外打发时间的籍口。刚开始爬的时候时顶绳保护,不久之后,我发现如果从事竞技攀登得到的乐趣可以更多。

之前在其他运动中学会的训练方法继续发挥作用,几乎所有的运动员用以提高力量和耐力的基本训练方法一样也适用于攀岩。持续的低强度的训练可以提高耐力,短而猛烈的高强度的训练可以增大力量。记住,系统的运动训练永远是最有效的。也就是说,如果想要提高耐力,中间不间断的简单流畅的攀爬比大量重复负重练习更有效。你可以通过指力板训练来增大指力,但如果你去抱石,在增长指力的同时也提高了技巧。

以下介绍如何有效的进行系统训练:

热身. 可以根据个人的习惯何特点作热身活动。十几岁的climer经常喜欢省掉这个环节,但大多数成年人认为在剧烈运动之前最少要用15分钟攀爬一些简单的线路,之后再做一些轻度的伸展运动。热身活动不需要做的太多,更多时候运动员受伤是因为疲劳过度而不是因为没有完全热身。

耐力训练.
如果你发现自己爬过几条线路后就有力不从心的感觉,这说明你需要进行一些耐力训练了。这些长期的强度较低的训练还可以为攀爬长线做一些准备。一般在较长的线路上,懂得如何避免肌肉僵硬肿胀比可以作出高难度的移动更加重要。一条运动攀登的线路一般需要爬3到10分钟,在岩壁上不间断攀爬2到3倍于这个时间可以增加耐力。抱石和长距离的横移很有效果。实践证明,几种耐力训练可以在同一段时间内交替进行。

耐力.间歇训练.
训练的强度与你最艰苦的攀爬的强度相仿。典型的训练方法是重复攀爬一条大概有20个点的很难的线路多次,每次攀爬之间可以充分休息。你可以通过改变线路的长度和休息的次数来调整训练的效果。长线路有助于提高耐力,而短线路则有助于提高爆发力。同样,休息的时间越短强度就越大,也就锻炼了耐力;而较长时间的休息却可以使你获得足够的体力来做强度较大的爆发力的训练。
间歇训练可以很大程度地提高你在极限或接近极限状态时的攀爬能力。如何调整训练的时间、强度以及休息的时间是比较微妙而难于把握的。(详见Training No.177)

爆发力训练.
如果你可以一整天都攀爬一些中等难度的线路,但有时却始终无法通过某一个难点,这说明你需要进行一些爆发力的训练了。抱石是最有效的练习方法。尝试一下3到10个手点的抱石线路,每次攀爬之间要有充分的休息,因为爆发力训练会消耗很大的体力。还有其他的一些训练方法如指力板训练,在钉木条的斜板上上下移等。或者也可以专门练习一段要求特殊技巧或动作的线路,这有可能让你红点完成一条线路,同时还练习了爆发力。

缓和.
和热身一样,缓和也是因人而异。剧烈运动后进行一些温和的伸展运动可以帮助肌肉放松从而加快恢复。

这些不同类型的训练从不同角度提高攀爬的水平。可是,在什幺情况下选用哪种训练方法呢?爆发力训练最好在休息了1到2天之后进行;如果你打算连续爬两天来攻克某条线路,耐力训练则是不错的后续行动。和爆发力训练一样,耐力.间歇训练也是很重要的,可以在充分休息后进行,不过如果你每次中间休息的时间较长,也可以连续几天作此种训练。以下是一个简单的周训练计划:

周日:休息
周一:抱石以训练力量
周二:连续攀爬以训练耐力
周三:休息
周四:耐力.间歇训练
周五:休息
周六:抱石以训练力量

要记住,在休息的时候就是身体恢复和力量增长的时候。如果省掉休息的时间,一定会影响攀爬水平的提高。

以4到6周为一个单位交替进行各种训练,并在一年中循环、坚持下来。一开始的时候主要是耐力训练,接下来增多.耐力间歇训练的量,最后短但强度很高的力量训练成为练习时的主要部分。到了这个过程的最后,可以说是你的颠峰状态,可以带着你的装备出去攀爬,或者给自己找一些特定的线路了。

原文请见: http://www.climbing.com/Pages/rockcraft/Sport/rockcraft-sport-train.html

注:文中译为"耐力.间歇训练”的英文原文是Stamina training with intervals.不知道如何翻译这个短语,于是发贴求教,从mh处得知“耐力.间歇训练”这个词,谢谢mh。

 

 

Avoid training errors in your home gym (自Climbing)

如果你在家里有自己的抱石壁,有规律的在家自己训练,却发现在有些进步之后停滞不前了。这可能是因为你的训练方法不得当,或设定的抱石线路不合适。以下是比较主要的6种错误,在自己训练的时候应该尽量避免:

1 设定不限脚点的抱石线路。
最糟糕的错误就是设定只限制手点而脚点不限的线路,这会导致你技巧上的缺陷----永远不需要扭动自己的身体来适应那些你觉得不合适的脚点。当身体处于紧张状态----运用背部和腰腹部的肌肉,伸长你的腿使得脚可以踩住远处的脚点,你会觉得疼痛,没有办法使髋部灵活的转动。假如你真的必须用多于手点数目的脚点,也最好只加一些小点。

 

2 从来不换点的位置。
如果几个月来一直爬相同的抱石线路,你的提高会很有限。当然,你会在这几条线路上表现得越来越好,但在其他方面上几乎不会有什幺提高。一旦通过了某条线路,就该卸下点来重装。如果你有一些很喜欢,或者说很“适合你”的线路,并且已经连续爬了几个星期了,当心,你可能正在让自己变成一只“恐龙”。

3 只爬自己设定的抱石线路。
如果你不喜欢爬别人设的线路,可能是因为他们的线路上所用到的动作让你觉得不自然、不舒服。而这些动作其实正是你所需要练习的。尝试别人的线路可以了解自己的弱点,获得更大的提高。

4 抱石壁的倾斜角度没有变化。
大多数人都有一个最合适自己的角度,在这个角度上可以发挥得最好。我们有时倾向于避开那些让我们觉得吃力或不能使我们兴奋起来的角度。但是,如果有条件的话,应该最大限度的变换抱石壁的角度。可以偶尔去看看别人的抱石壁参考一下。

5 设过难的抱石线路。
如果你一整天都在尝试你根本做不到的事情,你只是白白浪费了时间。那些在你经过努力可以完成的线路可以让你提高得更快。当完成一条线路之后,可以通过旋转一些关键点或者把他们稍稍移远一些来增加线路的难度。

 

6 所有线路都只用静态就可以完成。
如果你从来不做动态,这意味着你并不想让自己成为一个Boulderer(boulder:抱石)。至少,你要学会如何在你无法锁住自己的点上做Deadpoint(一种攀岩技术。动态移动时,在跳起到最高点的刹那轻抓住下个手点)。一条结束点很舒服,有一个距离校远的动态或Deadpoint的线路可以帮助你提高爆发力和协调性。

原文请见:
http://www.climbing.com/Pages/Techtip_pages/213/techtip213_sport.html

 

 

有关竞技攀登的装备 (自Climbing网站)

竞技攀登要求的装备最少,但都需要经受得住很大得冲击。频繁的冲坠,烈日下的暴晒,移动时以及顶绳攀登中严重得磨损,都会对器械造成很大得损伤。定期检查你的装备,不要让破损的快挂或主绳中已被磨坏的那一小段剥夺你以后攀爬的快乐!

绳:一条用于竞技攀登的绳子会陪伴你经历许多次的攀爬,所以一定要买质量非常好的那种。你所需要的是一条经过UIAA认证得主绳,直径在10.5mm到11mm之间为宜。(收好单瘦的10mm的主绳,还是让它陪你去红那些顶级难度的线路吧)。绳长应该在60米或者更长,因为现在许多新开的竞技攀登的线路的锚点(即确保点)离地面有30米(100英尺)。绳子并不一定要经过防水处理,但绳包却一定要。防水的绳包可以保护主绳免受化学物质、污垢的侵蚀以及强光的破坏,很大程度地延长了绳子的使用寿命。价格:$140到$240
正常使用寿命:1到3年
注意:种种迹象如绳子外层的磨损、绳子内部出现过分柔软的部分,或者绳子变得过粗都提醒你该更换一条新绳了。

快挂:最少也要有12个快挂,或者也可以干脆买25个,这取决于你所要攀爬的线路。快挂的一头是直门锁,用来挂在挂片上;另外一头则是弯门锁,以便绳子可以轻松的挂进去。
价格:$13到$26
正常使用寿命:3到6年

保护器和主锁:一个可以有效制动的保护器是必不可少的,同时它还要可以迅速的放绳。Petzl的Grigri是不错的选择,它是目前竞技攀登中最安全的保护器。即使是一个没有保护经验的人,如果他使用的是Grigri,当攀爬者出现冲坠等意外情况时,Grigir的自锁功能自动止住绳子的继续滑动。但是,使用Grigri有可能把绳子上反,这种情况下Grigri的自锁功能是完全发挥不了作用的。所以一定要向非常有经验的人来学习如何使用Grigri。同时还需要一把主锁来连接你的安全带和保护器,可以选择用自动锁。
价格:$75(Grigri); $12到$25(自动锁)
正常使用寿命:10年

岩鞋:如果当地的岩壁陡峭,你需要的可能是一双可以让你的脚趾像手指般灵活的鞋,能够让你的脚抓紧岩面不脱开。Slipper在这点上做的很好,你可以选择紧一点的码数(一般比平时穿的鞋小1.5到2码)。
价格:$90到$120
正常使用寿命:1年

并非所有的岩壁都那幺陡峭,需要极端细腻灵活的脚法。如果你喜欢在垂直的岩面上多作技术性动作,或者在像俄勒冈洲(美)的Smith Rock这样的经常需要在很小的点上作平衡的岩区,一双好的系带岩鞋当作为首选。鞋子还是要紧紧的贴在脚上,但比起Slipper可以松一些(一般比平时穿的鞋小1到1.5码)。
价格:$110到$150
正常使用寿命:1到2年(如果换底可以使用更长时间)

安全带:安全带的重量越轻就越不会限制你的攀爬。当然舒适也很重要,但不必过分追求高价格。又宽又厚的腰环和褪环也不是必需的,毕竟每次下坠你只会悬吊几分钟而不是几个小时。最最重要的是确保/下降环,以及腰环上用来挂装备的环(每个都需要挂大约7把快挂)。
价格:$55到$100
正常使用寿命:2到3年

其他:手套--保护时戴一双合适的皮质手套可以使你的手保持干净,并保护双手不被绳子烫伤或磨伤;粉袋--不要做所谓时尚的牺牲品去买一个很小的"Little Dipper"粉袋,应该去找一个可以放得下整只手的;毛刷--刷子的毛应该比普通牙刷的更硬一些,可以轻易地除去以前留下的记号,或刷去点上的污垢。
价格:$15到$20(粉袋); $10(手套); $8(毛刷)
正常使用寿命:直到你把他们弄丢

原文请见: http://www.climbing.com/Pages/rockcraft/Sport/rockcraft-sport-gear.html

 

 

适合初学者的--「2小时抱石练习法」

David Rowland.2001.Bloc buster - a two-hour bouldering workout for beginners. Climbing Magazine,No 204, June 15 : p112

翻译:赵子凯

抱石(bouldering)能使攀岩者有效地增加爆发力并改善技巧。大多数的初学者把时间花在 toproping 人工岩场的长路线上,对攀能力来说进步的幅度很有限。刚接触攀岩的人,常会因为路线太难而对抱石心生畏惧,或是因为过度练习而造成运动伤害。

本篇文章将介绍一套有趣的「2小时抱石练习法」,它能引领刚入门的攀岩者体会抱石的乐趣,你同时会发现,抱石一段时间后,你的力量及技巧会有明显的进步。

※ 第一个小时的训练内容

遵循一个重要的法则:「完攀第一条路线后,接着你会完成第二条、第三条……」(Success breeds success)

根据这个法则,在你训练的第一个小时里,为了要增进攀岩技巧,你必须去尝试很难的抱石路线。

各式的攀岩型态当中,抱石需要高超的攀爬技巧,像是抓点的方式、如何移动重心、以及要如何抓住攀爬时的顺序及节奏,这都是抱石时能学到的东西。当你能完成越多困难的抱石动作,你就会学习到越多的技巧,而你的身体也更有能力去尝试其它更困难的路线。

因此第一个小时里的练习目标,是找出足以测试你攀爬极限的抱石路线,但路线又不能太难,你要能在第一个小时里完攀它。

这里提供了一些设计路线时该注意的原则:

(1) 设计 6 个动作(moves) 以上的路线。动作要够多才测试的出你的力量及技巧,但点也不要多到爬起来手臂会pumped。

(2) 不要设计那种你第一次或第二次就能完攀的路线。这种路线太简单了,训练效果会不佳。

(3) 避免太难的路线。假使你都在同一个点坠落、或是你根本没有想爬完的欲望,表示这路线太难了,换条简单一点的。

(4) 假如你出了一条不错的路线,把每个动作反复的练习。你可尝试使用不同的脚点、不同的动作。分段练习,把每个动作做练熟、做到很完美。要记住,每次试时动作时不需要从头开始爬。

(5) 要有充分的休息。每次尝试路线的空档,休息3至5分钟,休息够了爬起来才有效率。

(6) 设计自己的路线。如果别人出的路线太难了,你可以把路线修改成适合自己的难度,或是找攀登能力差不多的朋友,彼此出路线给对方爬。

(7) 要记住,完攀是最重要的目标。第一个小时里要尽全力完成1-2条路线。

※ 第二个小时的练习内容 - 再试一遍(Let's try that again)

这整套练习方式唯一有限制的地方,就是你必须放弃你试不上的动作。因为当你设计了一个很难的动作,你就开始真正的「训练」了,对刚入门攀岩的人来说,是没有必要刻意去做训练的。

第二个小时里,你必须重复爬先前你能完成很极限的路线,这个阶段会让你的技巧更纯熟、同时增加耐力。

有个容易记的口诀:「3个3法则」(Rule of threes)。简单来说就是三条路线反复三次、间隔休息3分钟。例如在第一个小时你已经试出了几条适合自己的难路线,练习后你觉得那些路线似乎变简单了,接着进入第二小时的练习。

首先先爬其中一条路线,爬完后休息3分钟,接着重复爬第二次,休息至少3分钟,最后同样的路线爬第三次。第一条路线爬完三次后休息10分钟。第二、三条路线也反复这种模式把它完成,如果觉得爬的不够的话可以继续第四条路线。如此一来你就完成了「2小时抱石练习法」。

※重视攀爬品质(Less is more)

对初学者来说,攀岩会进步的最大原因是因为技巧进步了 -- 而不是爆发力或耐力增加。

当身体在练习后能获得充分的休息时,技巧才会真正的变成你的,这个阶段你需要做的就是「休息」。练习后至少要休息一天,如果你还是觉得疲倦可以再增加休息的天数,千万不要觉得自己休息的太多。

最后要强调一点,抱石有许多好处,其中之一就是--你只花 2 个小时抱石,攀岩能力进步的幅度,绝对比你花一整个晚上toproping爬长路线还要来的有效。

注一:2小时并不包括热身及收身的时间。
注二:休息的空档可多看他人攀爬的动作,对你绝对会有帮助。

译者加注:

如果你觉得这2小时的训练强度不够,可以试着更改训练的内容:第一阶段可改成2-3小时,路线可增为4-5条。第二阶段仍以3条路线为主,若还有体力则再增加1-2条。

此阶段路线如果爬不完,有可能是路线太难或力量变差了,变通方法是在难关处换个好抓的点或是增加脚点。另外如果在某点坠落,不需从头开始爬,只需从坠落处接着爬即可,路线完成后亦视为一趟。

 

High flyer(Dyno 的技巧) --- stick bigger、harder dynos
By Neil Gresham
Climbing Magazine,No206, Sept 15, 2001, P128
翻译:林裕馨

完成一个dyno时,你必须快速冲出且无其它手点可借力,过程之中有太多不确定性,使得大多数人宁可避免──特别是在我们快要完成路线的时候。
Dynos时有太多项事要注意──迅速、准确、拿捏接触的瞬间。这些足以使你在最需要自信心的时候变得胆怯、畏缩。然而,有些攀岩者就好象是橡胶做的一样,能毫不费力地弹跳,完成那些看起来几乎不可能的动态攀登。以下会告诉你他们是如何做到的:

1. 双脚驱动,双手驾驶.不要只是靠你的手臂拉动。Big dynos的真正驱动力其实是来自于你强而有力的腿部肌肉。放低身体以产生最大的冲力,再用你的双手加强动力并引导方向。试着让双腿的推力和双手的拉力相结合成一个具爆发力的动作。

2. 在跳跃之前多看两次。你的大脑需要两个不同的参考点以整合动态的移动。注视着你的目标点,然后放低身体──再快速地看一次目标点──而后瞬间dyno。

3. 相信身体的直觉。Bruce Lee曾说:Don’t think──feel!想要完成一个困难的dyno,你必须信赖身体里天赋的动觉,而非你的意识觉。不要过份分析动作,也不要呆呆地注视你的目标点,消除你的疑虑且避免犹豫不决。

4. 空间是呈曲线状的。dyno最常见的错误是过分强调向上,使得你从岩石上跳得太高。这是由于你将动向想成直线所造成的。相反的,你应该在自己和目标点之间假想一条弧线,并试着让你的重心循此轨迹移动。

5. 不要装模作样。一个快速的假动作也许能帮助你为大动作做准备,但请避免重复太多次「赝品」。过量的预备动作会使你的肌肉疲劳,同时会给你太多的时间去思考动作以外的琐事。

6. 掌握你的动向。想要全心投入,你得知道自己在做什么。当你在训练时,多看看、摸摸你的目标点。多去亲近那些可爱的岩点,好让自己知道,当你跳向它们时,它们确实的位置及抓起来的触感。而后安心地放低身体,飞向岩点。

7. 迅速是必要的。一个成功的dyno需要速度。然而有很多人并没真正快速的移动,或者是因为他们没有发展正确的力量协调,也或许是因为瞬间收缩的肌纤维较少。你要改善肌肉的效率,可以进行campus-board training,footless bouldering,以及着重于重复动作的速度而非重量极限的重量训练。当然,就是多作一些动态的动作。

8. 试着攀爬得更动态。跳向那些大把手点,即使你能以静态的动作抓到它们。这不只是体能训练而已。大部分的人爬得太静态了,当他们可以轻易地飞到把手点时,却浪费精力在寻求平衡、locking off 那些耗力的小点。练习之后你会发现,dyno 不只是非不得已的手段,它常常是一种更有效率的攀登技巧。

 


脚的魔法 "Hot feet"
原载于 Rock & Ice No 66. (C) 1995
作者 Dougald MacDonald
翻译 mckang

"用脚爬岩",你可能以经听过这句话无数次了,可是你还可以做的更好.不管你爬的程度如何,你永远能够发现一些新的技巧去使用你的脚.

初学者总是必须学习如何把岩鞋踩在小点上而不滑掉.进而训练使脚踩技巧(feetwork)更为精确,对于进阶的攀岩者必须要让身体的姿势与不同的脚踩技巧相配合,以及学习如何在悬岩使用脚支撑身体的重量.

这篇文章介绍一些实际的方法去训练你脚踩技巧.这些练习方式在天然或是人工岩场都可以作练习. 当然这个场地必须有足够的脚点可以选择.即便你可以爬到5.12,一些初学者的练习也能增进你技巧的熟练度.当然如果你觉的一些练习太简单了,那就把脚点换小一点.

初级:
刚开始学攀岩的人通常最大的毛病是:过度用手去支撑身体重量,而不懂得使用他的脚.如果你的脚能出越多力,相对的,你的手就可以节省更多的力气.因此这阶段的练习重点在于训练让脚多分担一些重量.

1.每移动一次手,便试着移动你双脚,将你的身体的重心放两脚之上,去感觉脚与岩壁的磨擦力支撑住你的身体(如图).接下来考虑如何去踩脚点,在你移动脚之前,小心挑选最好踩的地方,再试着将你的的岩鞋摆在最好的位置.
2.当你在作一些简单的抱石或攀爬时,试着使用那些小一点或不常用的脚踩点.你可以手抓着大把手点,将脚移到那些难踩脚点,去感受你的脚到底能分担多少重量,接着试着用同样的脚点,把手点换小一点,同样将注意力放在脚上,如此可以训练你习惯踩那些不好的脚点.

3.改变脚踩的角度.之前的练习主要是教你如何使用岩鞋的内侧踩点,也就是当你用大脚趾的地方踩点时,你的脚和岩壁几乎保持平行,然而这并非永远是最佳的脚踩方式.许多情形当旋转你的脚,使脚和岩壁维持一个适当角度会更好.一个简单的实验可以说明这个现象:试着将脚以外八的方式贴近岩面,你会发现当你的脚跟越靠近墙壁,身体越难维持平衡.
你可以试着利用不同的脚踩方式爬同样的路线,例如都只用鞋子的内侧或都用鞋子的外侧去踩点,如此便会强迫你学习旋转你的脚.

4.练习调整身体的姿势,脚踩的好不好和你整个身体姿势息息相关,适当的姿势使你身体更加平衡,脚也能分担更多的重量,乃至于帮助你抓到更远的点.
一种传统的练习方式:在斜板上练习只用脚攀岩,你的手只能用来维持平衡,如此你能更靠你的脚配合身体的动作移动.

5.坐点(Rock on):当你某一脚的位置比另一脚高约60公分,你可以试着坐到这个较高的脚点上,首先将脚踩在最好踩的地方,弯曲你的膝盖,慢慢把你的臀部移到这个脚点上面,你的另一脚摆在适当维持平衡的位置,如果做的好,你应该可以感觉双手几乎可以不需要出力.当然你的脚会有点酸,如果你还是看不懂,最好的办法就是到岩场去找个人为你示范.

有些人在尝试这个动作会有困难,或抓不到那种平衡的感觉,甚至觉得膝盖附近的肌肉会疼痛,也有人因为一下子脚抬的太高坐上去,造成肌肉的拉伤,如果你觉得不舒服,暂时先放弃这些动作,多伸展膝盖附近的肌肉会有所帮助.
一位攀岩老手Alan Nelson指出:能否坐点与脚及腿的肌力有不可分的关系,你可以藉由一些腿部的重要训练改善坐点的能力.当然穿软一点的鞋子雸爬岩也可以自然而然加强你脚的力量,多爬那种没什么手点的斜板,也会有所帮助.

事实上对于初学者,最好训练脚踩技巧的方法,就是尽可能多到不同性质的岩场爬岩,每一种岩场的脚踩点性质都不相同,你可以在不同的岩场学到不同的技巧,这些技巧是可以转移的,例如你在花岗岩裂隙学会侧拉的技巧,在爬石灰岩的岩角有时也是很管用的.

中级:
大多数攀岩者经过一段时间的练习之后,便能熟练之前所提的技巧,如果能进一步增加这些技巧的精确度,对于攀岩实力的提升会有很大的帮助.

1.将你的目光集中在你要踩的脚点上,直到你的脚放上去为止,这听起来好像是废话,然而有些强壮的攀岩者总是在他们移动脚时,并不会特别留意他们将要踩的地方.像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手,他们总是紧紧的盯着他们的脚,直到他牢牢的踩住脚点为止.

许多好的攀岩者在他们将脚放在脚点之前,总会习惯暂停片刻,如此可以让他们更精确的踩点,你不妨在平常的练习试着这样做.如此也可以增强手脚肌肉的力量.

2.步伐要轻,当你移动你的脚时,试着不要发出任何的声音,这可以当作你是否能很精确的踩点的一个指标.尤其是在人工岩场,如果你的脚法不够细腻,踩点时很容易发出声音.

3.一旦踩好了就不要再乱动:在你爬一些困难的路线时这会变的非常重要,因为你要稍微的移动而改变鞋子施给岩壁压力,你的脚便很容易滑掉.

4.找位朋友扶住你的脚:当你尝试一些极限的动作,尤其当脚点很烂的时候,有个人帮你将脚固定在脚点上(不要帮忙分担重量),你便能尝试改变不同的姿态去找出较省力的方法.

5.学习利用反作用力:有一些攀岩的动作,你必须用力把脚往岩壁的方向踩,例如当你侧拉一条裂隙或倒拉某一个把手点的时后,你的脚配合手的用力,对垂直于岩壁的方向踩去,这种方式甚至不需要脚点只要有一个可以施力的面就好了.因此有时在没有脚点的情况,你可以试着将双脚抬高到适当高度,抵住岩壁产生磨擦力.当然尽可能找到能踩的地方,是最好的方法.

6.练习换脚:当你爬一些大角度的悬岩时,你会发现常须要用侧身的方式才能抓到下一个手点,因此你常需要配合左右转动身体而换脚及旋转脚的角度.当脚点够大,还不会有什么问题,如果脚点小,可能一不小心你的脚就滑掉了.你可以在一些合理难度的路线强迫自己练习每一个脚点都换脚.尽可能快而准确的完成换脚的动作,当然一旦你的脚移动到新的位置就不要在乱动.

7."Flagging":Flagging 是指当你某一只脚踩在脚点上时,利用你没有踩点的另一只脚用来维持平衡,通常这可以避免开门(barn-dooring),及让你摸的更高.

这种技巧有两种变形,一种是将平衡脚从身体外面摆到有踩点的那一边(outside flagging),另一种是将平衡脚从身体内面摆到有踩点的那一边(inside flagging).平衡与否是动作的关键,同样的,选择适当的路线,试着在每一个点都练习 flagging.

进阶:
要更有效利用你的脚,必须要能和你身体的姿势做配合.而攀岩的动作是一连续的过程,适当时候作出适当的动作,不仅可以节省力气,更可以让你爬的更流畅.底下介绍几种有效的技巧.

1.练习利用inside flagging来避免换脚.下次当你觉得必须要换脚才能帮你抓到下一个手点时,试着将你没有踩点的那只脚由身体的内侧摆到另一边去,等到你抓到下一个手点再摆回来踩下一个脚点.你可以找那种须要换很多次脚的路线来作练习,一次搂都换脚,另一次则利用inside flagging代替换脚的动作.

2.使用你的脚跟勾点(hell hook):虽然之前的练习都用鞋子的前端去踩点,然而有时善用你的脚跟会发挥很好的作用.例如在爬天花板时,许多攀岩者懂得利用他们的脚跟去勾住岩点,可以分担不少的重量.即使在面或稍微倾斜的悬岩,使用你的脚跟常常可以帮助维持平衡.

特别是在爬岩角的时候,善用你的脚跟会让你好像多了一只手.你可以先找那种点都很大的地方来练习,像你平常踩点一般,小心的把你的脚跟摆在最好的地方,将你的重量放在上面.如果你做的对的话,你应该可以轻松放开另一只手休息.等你习惯这个技巧之后,找些小一点的点试试,你会发现你的脚跟能勾住比你想象还小的点.

3.使用你的脚趾勾点(toe hook):就如同你的脚跟一般,在很多情形使用你的脚趾去勾住点能帮你很多忙,特别是当你爬天花板的时候,如果你的脚趾能好好的勾住点,将可以支撑你大部分的重量,让你能够抓住超乎想象的点.下次爬岩的时候,试着多使用你的脚趾去勾点,你会发现那能帮助你控制身体的重心,特别是做一些动态的动作时.

4.善用你身体的动作去制造休息的机会,很多时候你用脚及膝盖可以找到很好休息的姿势.例如你能把你的脚趾卡进岩壁的洞里面,有些悬岩地形用你的膝盖顶住岩壁(knee bar)可完成支撑住身体的重量乃至可以放开双手.总之,用你的眼睛和头脑配合地型去寻求可以休息的姿势.

5.转身(back-stepping)及drop knee是许多攀岩好手常用的技巧,简单的说,这技巧的关键在于一脚用鞋子的内侧睬,身体自然往这只脚的方向旋转,另一只脚用鞋子的外侧去踩点,因此你不再是面对对岩壁了,而是面向左边或是右边.(如右图)在攀爬悬岩的时候可以帮助你将更多的动作放在脚上 .当岩壁角度越大,转身的技巧越显的重要. 你的膝盖弯曲角度越大,你越能利用两只脚产生相对的力,到极致时你的膝盖位置甚至会低于脚点(如左图),一般称为drop knee.
模仿那些攀岩好手动作是学习back-stepping及drop knee最好的办法,多看别人爬,然后练习练习再练习.事实上除了人工岩场或是那种大角度的悬岩,大多数的时候也不是非要用这种技巧不可.不过学会它,在必要的时候拿出来用能帮你很大的忙.

更进阶:
当你爬到一个程度之后,大多数的时候你就是将你的鞋子放在点后,然后便踩上去.然而当你尝试爬一些更难的路线时,脚施于岩壁的力量显得更加的重要,特别是在悬岩的时候.底下提供一些有用的建议.

1."当你决定要用某一个脚点,那就用力去踩它,依你想的方法踩它,不要怕滑掉.",这里提供一种方式,帮你体会这句话的意思,当你在岩壁上,在不动脚的前提下,尽可能将你的手往上移动,虽然一般的情况,这种动作是攀岩时所要避免的,然而这可以帮你了解须要施加多少压力于脚点上脚才不会滑掉,尤其是在爬悬岩的时候,你会发现你需要用很多的力量去踩点,脚才不会离开岩壁.记住很多时候你踩不住一些点的原因,在于你根本不够用力踩它,特别是当你想这个点似乎不好踩的时候.

2.增强身体的张力:在大角度的悬岩,如何踩住脚点,除了和你的脚有关外,你躯干的力量也很重要,特别是复部的肌肉,因为你必须靠你身体的张力拉近脚与岩壁的距离.美国有些强壮的攀岩者会特别锻炼腹部的肌肉,就是为了爬大角度的悬岩时能更轻松.

底下提供一个有效的练习方式:在20-30度左右的悬岩,两手挑选好抓的手点,之后用你的手吊住身体,将两只脚都移开岩壁,用身体的力量轮流把脚移回脚点,踩住之后暂停片刻再离开,换脚重复这个动作.你会发现选的脚点越烂,身体需要出越多力才能将脚黏在脚点上.这个方法可以有效的训练整个身体的张力.

结语
不管你在那里爬岩,也不管是那一种岩壁,记得提醒自己.
"相信你的脚"

 

 

一个关于菊绳使用的细节问题 & 岩盔 & 保护器

昨天和小鸟聊到菊绳的使用问题。我们有些人习惯于把调节到合适长度的环套入铁锁之后再把最尾端的环也套进去,其实这样的操作隐藏着一个致命的危险。如果从套入铁锁的那个环到最尾端的环之间所车的线全部崩开的话,铁锁就会完全脱出来。当然发生这种情况的机率比较小,但据说国外确实有过这样的案例。所以,正确的方法应该是只将调节到合适长度的环套入铁锁,剩余部分就垂在外面,如果太长,也可以缠到安全带上。

另外,攀岩时安全盔是必不可少的,尤其是先锋或者开线路的时候。这次阳朔的事故,如果开线的人戴了头盔,头部就不会伤的那么严重;如果下面保护的人没有戴头盔,恐怕就不仅仅是撞伤和擦伤了。

总之,自从开始攀岩的那一刻起,危险就是存在的了。我们所能做的是仔细检查每一个环节,在有可能发生危险的每一个环节上采取预防措施。其实,由于器材本身的问题而导致的事故很少,多数都是由于Climber的疏忽或侥幸心理或对器材的使用不当、对当时情况的错误判断等。安全措施,真的是永远都不会嫌多!

 


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